不运动也能增加肌肉？研究发现“肌酸”可能的新作用

人到中年，即使体重没有明显改变，肌肉仍可能逐渐流失，而阻力训练则是维持肌肉量最有效的方法之一。但最近美国德州农工大 学（TexasA&MUniversity）研究发现，中年与较年长成人每天补充肌酸（creatine），12周后即使没有接受系统化运动训练，肌肉量与肌力也会增加。论文近日刊登于《国际运动营养学会期刊》（JournaloftheInternationalSocietyofSportsNutrition）。

肌酸并不是专为健身者发明的营养补充品，它是人体本来就会制造、并储存在肌肉里的天然物质。当肌肉突然需要大量能量，如冲 刺、举重甚至从椅子快速起身，肌肉的肌酸会转变成磷酸肌酸，协助快速再生能量分子ATP，让肌肉能短时间持续用力。一般饮食则能 从肉类、鱼类等食物获得肌酸。

没有运动，肌肉也出现变化

研究员找来73名45~65岁、平时没有规律运动的健康成年人，让他们每天服用10公克肌酸或安 慰剂，持续12周。部分参与者维持原本的生活方式。结果发现，即使没有规律运动，补充肌酸者平均增加约1.1公斤的瘦体组织（leanmass），肌肉力量也有提升。瘦体组织，是扣除脂肪后的身体组织，包括肌肉、水分与骨骼等。虽然不等同于“增加1.1公斤肌肉”，不过肌力提升，仍显示肌酸可能对肌肉功能有一定帮助。

搭配运动，补充肌酸的效果更明显

也有参与者每周做三次运动，包括阻力训练与有氧运动，并适度限制热量的摄取。结果显示，补充肌酸并搭配运动训练及饮食控制者，肌力提升更显著，体脂下降幅度也更明显。一个原本因减重担心“脂肪减掉了，肌肉也流失”的中年人，如果同时进行阻力训练、控制热量并补充肌酸，可能较有机会减少脂肪同时维持甚至增加肌肉量。

肌酸不是魔法，运动仍然重要

这项研究的亮点，或许不是“不运动也能长肌肉”，而是肌酸可能成为中老年人维持肌肉的辅助手段。年龄增长，肌肉量逐渐下降，严重时可能发展成肌少症（sarcopenia），增加跌倒、失去活动能力甚至需要他人照护的风险。因此，如何尽可能延缓肌肉流失，是中高龄健康的重要课题。不过，肌酸仍不能取代运动。对中老年人而言，阻力训练搭配足够的蛋白质与适当营养，仍是维持肌肉最重要的方式。如果肌酸能提供额外帮助，未来或许能成为中老年人维持肌肉的辅助工具。

简言之，肌酸不是让人躺在沙发上就能长出一身肌肉的神奇粉末。但这项研究显示，肌酸不只是健身者提升运动表现的补充品，也 可能对中高龄者在维持肌肉与肌力有帮助。年龄增长，如何减缓肌肉流失是维持健康与活力的重要课题。当然，运动与适当营养仍然是基础，如果肌酸能再助一臂之力，未来或许能成为维持肌肉的另一个小帮手。